Domov / Vaje / Vzvodni T-Bar Rows (s ploščami)
Vzvodni T-Bar Rows (s ploščami) animation

Kako izvesti: Vzvodni T-Bar Rows (s ploščami)

BackBack & LatsMachineBeginner

Vzvodni t-bar row je eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo debele in močne hrbtenice, ker vam fiksna pot stroja omogoča, da se v celoti osredotočite na obremenjenje latissimusa in srednje hrbtenice brez boja za ravnotežje. Obvladajte to gibanje in postavite temelj za resno moč vlečenja ter hrbtenico, ki pritegne pozornost.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite blazino za prsni koš na višino, kjer se lahko vaše roke v celoti raztegnejo spodaj, naložite ustrezne plošče in stojte čez stroj s trdnim prijemom na ročajema
  2. Napnite jedro, pritrdite prsni koš na blazino in povlecite lopatice ramen nazaj, preden vlečete
  3. Potisnite komolce nazaj in navzdol proti bedrima, vleče ročaje na vrh blazine v nadzorovanem loku
  4. Počasi spustite utež v dveh do treh sekundah, dokler vaše roke niso v celoti raztegnjene, nato začnete naslednjo ponovitev iz polnega mirovanja

Pogoste napake

  • Dviganje ramen pri vleku, ki premakne obremenitev na trapeze namesto na latissimus; to popravite z aktivnim pritiskom ramen navzdol pred in med vsako ponovitvijo
  • Uporaba zagona s preklapljanjem uteži v spodnjem položaju, ki odstrani napetost iz ciljnih mišic; to popravite s krajšo pavzo pri polnem raztegnjenju v vsaki ponovitvi
  • Premočan prijem s podlaktmi in spreminjanje vrstnega reda v bicepsni uks; to popravite z razmišljanjem o rokah kot kljukah in začetkom vsakega vleka z namenskim pogojom komolca

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve zadržite v celoti skrčeni položaj eno sekundo in se zavestno trudite dotakniti komolce skupaj za hrbtom, to dramatično poveča aktivacijo latissimusa in romboidea, ki jo večina dvigovalcev pusti na mizi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →