Domov / Vaje / Vzvod T-palica vrstni vrstni red vrstica
Vzvod T-palica vrstni vrstni red vrstica animation

Kako izvesti: Vzvod T-palica vrstni vrstni red vrstica

BackBack & LatsMachineBeginner

Vzvod T-palica vrstni vrstni red vrstica uporablja supinatni položaj rok, ki premakne več napetosti na latissimus dorsi in spodnje trapezne mišice, kar jo naredi eno najefikasnejših strojnih vaj za gradnjo debele in močne hrbtne strani. Če obvladate mehaniko, boste postavili temelje, ki se prenašajo na vsako vlečno vajo, ki jo kdaj vadite.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite ploščo za prsni koš na višino, kjer se vaše roke popolnoma razširijo brez zaokroževanja ramen naprej, nato primite ročaje s prsti navzgor, širine ramen narazen.
  2. Napnite jedro, nekoliko retrahirajte lopatkice preden vlečete in ohranite prsni koš trdno pritisnjen na ploščo skozi celotno gibanje.
  3. Potiskajte komolce nazaj in navzdol proti bokom, trdno stiskajte latissimus dorsi pri vrhu, ko ročaji dosežejo spodnji del prsnega koša.
  4. Spustite težo pod polnim nadzorom v dveh do treh sekundah, pustite da se lopatkice protrahirajo in latissimus dorsi popolnoma raztegne pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Uporaba premalo teže in dvigovanje ramen navzgor med vlečenjem, kar premakne stres na trapezne mišice in stran od latissimus dorsi. To popravite z zmanjšanjem tovora in zavestnim vlečenjem ramen navzdol pred vsako ponovitvijo.
  • Odbijanje skladovnika uteži na dnu namesto nadzora spuščanja, kar odprave odločilni raztezek pod napetostjo. To popravite s premirjem ene sekunde pri polni razširitvi pri vsaki ponovitviji.
  • Pregrob hvatanje ali prekomerno upogibanje zapestja, kar zmanjša zaposlitev latissimus dorsi in napenja podlakti. To popravite z nevtralnim zapestjem in rokami neposredno pod komolci skozi vlečenje.

Pro nasvet — Aktivno razmišljajte o potiskanju komolcev v žepe hrbta namesto vlečenja z rokami. Ta mentalna namig praktično izloči premoč bicepsa in prisili vaš latissimus dorsi, da lastni vsak centimeter gibanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →