Kako izvesti: Ročična počepna vaja (s ploščami)
LegsQuadsMachineBeginner
Ročična počepna naprava s ploščami ti omogoča graditi resno moč kvadricepsov z vodenim gibanjem, ki iz enačbe izloči ravnotežje, zato je idealna za varno učenje vzorca. Dosledno nalagaj uteži, se osredotoči na globino in nadzor, in tvoje noge se bodo hitro odzvale.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Naslonjalo za hrbet tesno pritisnemo na spodnji hrbet in nogi postavimo v širini ramen na platformo s prsti rahlo iztečeni.
- Odklenemo varnostne ročaje, trdno napnemo jedro in začnemo spust s potiskanjem kolen čez prste nog.
- Spustimo se, dokler stegni ne dosežejo vsaj vzporednice s platformo, spodnji hrbet pa trdno držimo pritisnjenega na naslonjalo.
- Potiskamo skozi celotno stopalo, da se vrnemo na vrh, stisnemo kvadricepse pri zaključku, nato pa napravo postavimo v omarico šele po končanem nizu.
Pogoste napake
- Kolena se privijajo navznoter pri obremenitvi – aktivno potiskaj kolena v smeri malega prsta na vsakem ponovku, da ohraniš pravilen potek.
- Vzpenjanje na prste med spustom – drži peto ravno in celotno stopalo v stiku s platformo, da obdržiš obremenitev v kvadricepsih in zaščitiš kolena.
- Pretirana obremenitev s ploščami pred obvladanjem globine – zmanjšaj težo, dokler dosledno ne dosegneš vzporednice ali nižje, nato pa postopoma dodajaj plošče.
Pro nasvet — Na dnu vsakega ponovka se za polno sekundo ustavimo pred potiskanjem navzgor – to odpravi zagon, zaduši raztezni refleks in prisili kvadricepse, da silnico proizvajajo iz mirujoče pozicije, kar hitreje pospeši prirast moči kot samo neprekinjeni ponovki.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →