Domov / Vaje / Ročica enoroki nevtralni prijem sedečega veslanja (polnjena s ploščami)
Ročica enoroki nevtralni prijem sedečega veslanja (polnjena s ploščami) animation

Kako izvesti: Ročica enoroki nevtralni prijem sedečega veslanja (polnjena s ploščami)

BackBack & LatsMachineBeginner

Ročica enoroki nevtralni prijem sedečega veslanja izolira vsako stran hrbta neodvisno, kar je eno izmed najbolj pametnih orodij za izgradnjo uravnotežene debeline latissimusa in srednjega dela hrbta. Obvladovanje te ploščo-polnjene naprave kot začetnik postavi temelje za resno moč vlečenja v prihodnosti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci, stabilizujte jedro, trdno postavite noge na pedalko in primite enojno ročico z nevtralnim stikom dlani.
  2. Vleček sprožite s potiskanjem komolca nazaj in navzdol, ne z vlečenjem bicepsa, čutite, da se latissimus najprej aktivira.
  3. Potegnite ročico proti spodnjemu rebernemu loku in stisnite lopatico proti hrbtenici na vrhu krčenja.
  4. Ročico počasi in nadzorovano vrnite, dokler roka ni popolnoma iztegnjena in latissimus popolnoma raztegnjen, preden nadaljujete z naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramena proti ušesu med vlečenjem, kar preusmeri obremenitev z latissimusa na trapez, popravite to z aktivnim spuščanjem ramena na začetku vsake ponovitve.
  • Rotacija trupa za ustvarjanje zagona, kar zmanjša aktivacijo hrbta in obremeni hrbtenico, popravite to z ohranjanjem prsnega koša kvadratnega na napravo skozi celoten niz.
  • Dopustite, da se stos uteži med ponovitvami stisne nazaj, kar odpravi čas pod napetostjo, popravite to z nadzorovanjem vrnitve v dveh do treh polnih sekundah pri vsaki ponovitviji.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve zadržite krčenje s eno sekundo pavze in razmislite o potegnjenju lopatice v zadnji žep, ta kratka izometrična vaja dramatično poveča angažiranost latissimusa, ki jo večina dvigovalcev v celosti izpusti.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →