Domov / Vaje / Dvig Ramen na Vzvodu (Naložena Plošča)
Dvig Ramen na Vzvodu (Naložena Plošča) animation

Kako izvesti: Dvig Ramen na Vzvodu (Naložena Plošča)

BackBack & LatsMachineBeginner

Dvig ramen na vzvodu z naloženo plošče izolira vaše zgornje trapezne mišice s fiksno, kontrolirano potjo, ki odpravlja zahteve za ravnovesje in vam omogoča, da se v celoti osredotočite na krčenje mišic. Dosledna vadba tukaj gradi debela, moćna hrbtenica, ki je osnova resne vlečne moči.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Stanite v stroju z ročaji v višini bokov, noge v širini ramen in hrbet raven.
  2. Trdno primite ročaje, rahlo potegnite lopatici in pustite, da teža ustvari popoln razteg na dnu.
  3. Silno dvignite ramena naravnost proti ušesom v enem nadzorovanem gibanju, dosežek vrh stisnete za eno polno sekundo.
  4. Počasi spustite težo v času dveh do treh sekund nazaj v položaj popolnega raztega, preden začnete naslednji ponovitev.

Pogoste napake

  • Vrtenje ramen naprej med dvigom, kar zmanjša aktivacijo trapeza in napenja rotatorni manšet — drži gibanje strogo navpično brez napredne rotacije.
  • Uporaba toliko naložene plošče, da se obseg gibanja zmanjša na komaj viden tik — zmanjšaj težo in prioritiziraj popoln spodnji razteg in jasen vrhunski krčenje.
  • Puščanje, da se vrat snavije naprej ali je glava izbočena, ko se teža dviguje — drži brado v nivoju in pogled fiksiran naravnost naprej skozi vsako ponovitev.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve pomislite na to, da bi se trapezi dotaknili ušes, namesto da bi le dvignili ramena — ta subtilna mentalna namig bolj polno aktivira zgornjih trapeznih vlaken in opazno izboljša kvaliteto krčenja sčasoma.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →