Domov / Vaje / Dvigovanje ramen na stroju za bench press
Dvigovanje ramen na stroju za bench press animation

Kako izvesti: Dvigovanje ramen na stroju za bench press

BackBack & LatsMachineBeginner

Dvigovanje ramen na stroju za bench press je podcenjena metoda za gradnjo debelih in močnih trapeznih mišic s stabilno, kontrolirano odpornostjo, ki je ne morejo vedno zagotoviti prosti uteži. Obvladovanje tega gibanja je temelj za resno razvoj zgornjega dela hrbta in boljšo držo pod obremenitvijo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite sedež tako, da se ročaji poravnajo s svojimi rameni, ko ste pokonci, nato pa pritisnite ročaje s trdnim hvatom od zgoraj
  2. Sedite pokonci s prsmi naprej in stopali na tleh, pri čemer držite roke naravnost skozi ves gib
  3. Potiskajte ramena naravnost navzgor proti ušesom v enem kontroliranem gibu, pri čemer držite vrhunsko kontrakcijo za polno sekundo
  4. Počasi in v celoti spustite ramena nazaj v izhodiščni položaj, pri čemer pustite, da se trapezi v celoti razteznejo pred naslednjo ponovitvijo

Pogoste napake

  • Valjanje ramen naprej med dviganjem, kar obremenuje sklepe in zmanjšuje aktivacijo trapezov — gibanje držite strogo navpično, naravnost gor in dol
  • Uporaba prevelike teže in skrajšanje obsega gibanja — izberite obremenitev, ki vam omogoči, da se ramena v celoti dvignejo in se v celoti spustijo pri vsaki ponovitvici
  • Nagibanje ali dvigovanje glave navzgor, da bi dosegли dodatno višino — držite glavo v nevtralni poziciji in pustite, da ramena opravijo ves posel

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja se ustavite na dve sekundi in zavestno poskušajte približati ramena svojim ušesnim mečam, namesto da bi jih le dvignili — ta majhna mentalna namig dramatično poveča aktivacijo zgornje trapezne mišice.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →