Domov / Vaje / Ročični prešni stroj za ramena (verzija 3 s ploščami)
Ročični prešni stroj za ramena (verzija 3 s ploščami) animation

Kako izvesti: Ročični prešni stroj za ramena (verzija 3 s ploščami)

ShouldersDeltsMachineBeginner

Ročični prešni stroj za ramena z ploščami zagotavlja dosledan in nadzorovani upor, ki začetnikom omogoča gradnjo prave moči deltoidov brez izzivov uravnoteženja, ki jih prinašajo prosti uteži. Če obvladate ta stroj, postavite mehansko podlago za resno moč presovanja nad glavo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci z ravnim hrbtom ob ploščo in trdno postavljenimi nogami na tla, z rokami pri ročajih malo širše od ramenskega razmaka.
  2. Uklonite ročaje in jih postavite na višino ušes s koleni upognjeni pod približno 90 stopinj, preden začnete.
  3. Ročaje silno potisnite naravnost nad glavo v gladkem loku, dokler vaše roke niso skoraj popolnoma iztegnjene, ne da bi zaključili komolce.
  4. Ročaje počasi spustite nazaj na višino ušes v popolnem nadzoru, pri spustu pa vzemite najmanj dve sekundi, preden izvedete naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Upogibanje spodnjega dela hrbta stran od plošče pri dviganju teže, kar prenese breme s deltoidov in obremenuje hrbtenico — zmanjšajte težo in ves hrbat držite v stiku s ploščo.
  • Puščanje ročajev, da se zaletijo v spodnjo pozicijo med ponovitvami, kar zmanjša napetost v mišici — spust zaustavite tik preden se sklad dotakne in tam spremenite smer.
  • Nastavljanje sedežu premajhne višine, da ročaji pričnejo pod nivojem brade in preobrnejo vajo v prešo za zgornji prsni koš — nastavite sedež tako, da se ročaji v spodnji poziciji poravnajo z ušesi.

Pro nasvet — Medtem ko prešate, si zamislite, da potiskate komolce navzgor in stran namesto da bi preprosto potisnili ročaje navzgor — ta subtilni namig ohranja pravo aktivacijo stranskega deltoidusa in preprečuje, da bi triceps prevzemal preostanek dviga.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →