Domov / Vaje / Ročična pressa za ramena (ploščad naloženega tipa) II
Ročična pressa za ramena (ploščad naloženega tipa) II animation

Kako izvesti: Ročična pressa za ramena (ploščad naloženega tipa) II

ShouldersDeltsMachineBeginner

Ročična pressa za ramena z naloženo ploščadjo izolira vaše deltoidne mišice preko fiksnega loka, ki vas nauči pravilne tehnike pritiska brez zahtev za ravnotežje, kot jih imajo prosti uteži. Obvladajte ta naparat in zgradili boste moč ramen ter temelje mišične mase, potrebne za vsak pritisni gib v vašem vadbenem programu.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite sedež tako, da so ročaji v višini ramen, ko sedite pokončno s stopali na tleh.
  2. Trdno primite ročaje, napnite jedro in pritisnite naravnost navzgor skozi lok, dokler roki niso skoraj povsem iztegnjeni, vendar brez zapiranja sklepov.
  3. Kratko se zaustavite na vrhu, da povečate vključitev deltoidov, preden s kontrolo spustite utež.
  4. Počasi se vrnite v začetni položaj in počutite popolno raztezanje v deltoidih, preden začnete naslednji ponovitev.

Pogoste napake

  • Sedenje preveč nizko, tako da ročaji začnejo pod višino ramen, kar premakne obremenitev na zgornjo prsno mišico in zmanjša vključitev deltoidov – nastavite sedež, dokler ročaji ne dosežejo prave višine ramen.
  • Dvigovanje trapeza navzgor med pritiskom, kar odvzame deltoidom napetost – zavestno držite ramena stisnjeni in proč od ušes skozi vsako ponovitev.
  • Hitro spuščanje in puščanje, da se sklad uteži pada, kar odpravi ekscentričen dražljaj – potrebujete najmanj dve polni sekundi za vsako fazo spuščanja.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve si predstavljajte, da rahlo premikate ramena narazen namesto samo pritiska navzgor – ta subtilna zunanja namera povečuje aktivacijo stranskega deltoidnega mišičja preko celotne amplitude gibanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →