Domov / Vaje / Vzgnjana vaja za široki sed s polžajem
Vzgnjana vaja za široki sed s polžajem animation

Kako izvesti: Vzgnjana vaja za široki sed s polžajem

LegsQuadsMachineBeginner

Vzgnjana vaja za široki sed s polžajem uporablja voden upor stroja za izolacijo kvadricepsa z široko držo, ki je s prosti teži enostavno ne moremo reproducirati z enako kontrolo. Obvladovanje te začetniške vaje gradi moč in stabilnost kolena, ki se prenaša na vse vaje za spodnje okončine.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Nastavite sedež tako, da se vaša kolena poravnajo s sučiščem stroja, stopala pa pozicionirajte široko na ploščad s prsti nagnjeni za 30 do 45 stopinj.
  2. Napnite jedro, natisnite spodnjo hrbet trdno v blazino in lahko primite ročaje samo za stabilnost.
  3. Enakomerno potisnite skozi celo stopalo, da gladko in nadzorovano iztegnete noge, pri čemer se ustavite tik pred blokiranjem na vrhu.
  4. Počasi spustite težo v dveh do treh udarih, pustite, da se kolena premikajo v liniji s prsti, dokler ne dosežete polno udobno amplitudo gibanja.

Pogoste napake

  • Dovolite, da se kolena upogibajo navznoter med potiskom, kar obremeni sklepe in ubije aktivacijo kvadricepsa — zavestno potisnite kolena proti malim prstom skozi ves ponavljanje.
  • Uporabite amplitudo gibanja, ki je premajhna, ker je obremenitev prevelika — zmanjšajte težo, dokler ne dosežete najmanj 90 stopinj upogibanja kolena s popolno kontrolo.
  • Hiteti v fazo spuščanja in se zanašati na zagon — počasi in namerno spuščajte, ker je ekscentrična faza tista, kjer nastane pomemben stimulus za rast mišic.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja se ustavite za eno polno sekundo in z maksimalno močjo aktivno stiskajte kvadriceps pred spuščanjem — to vrhunsko krčenje dramatično poveča čas pod napetostjo in okrepi povezavo med zavest in mišico, ki pospešuje vidno razvoj kvadricepsa.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →