Kako izvesti: Vzglavnik za sedeče počepe
LegsQuadsMachineBeginner
Stroj za vzglavnik sedeče počepe odpravi ravnotežje in vam omogoča, da največjo napetost usmerite neposredno v kvadricepse od prvega dne. Obvladajte to gibanje in zgradili boste temeljno moč nog, ki se prenese na vse nadaljnje izzive spodnjega dela telesa.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Sedite s pokončnim drženjem ob blazini, stopala na širini ramen na platformi s prsti rahlo obrnjenimi navzven
- Odpnite varnostne ročaje in spustite napravo z upogibanjem kolen na približno 90 stopinj
- Pritisnite skozi celo stopalo, da dvignete napravo nazaj navzgor, pri čemer se ustavite tik preden zaklenete kolena
- Ponovno aktivirajte varnostne ročaje, preden se spustite z naprave
Pogoste napake
- Da spodnji del hrbta zdrsnete s sedišča, kar prenese napetost na hrbtenico — ves čas držite hrbet trdno pritisnjen ob oporo
- Postavljanje stopal prenizko na platformo, kar preobremenuje kolena — postavite stopala tako, da so vaše golosnice pri dnu blizu navpičnice
- Hitro spuščanje in odbijanje na dnu — nadzorovano spuščajte vsaj dve sekundi, da zgradite resnično moč in zaščitite sklepe
Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja se uprite želji po popolni blokadi in počitku — ustavite se pet stopinj pred zaklepom, da ohranite neprekinuto napetost na kvadricepsih in naredite vsakovremenski del svojega niza vreden.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →