Domov / Vaje / Veslanje s ročicami v sede
Veslanje s ročicami v sede animation

Kako izvesti: Veslanje s ročicami v sede

BackBack & LatsMachineBeginner

Veslanje s ročicami v sede je eno najbolj učinkovitih gibov na stroju za gradnjo debelog in močnega hrbta, ker izolira vaše latissimuse in srednji hrbtenici s kontrolirano, vodeno odpornostjo. Če obvladate ta vzorec, postavite temelj za resno potegovanje in izboljšan držo telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite pokončno s prsmi trdno pritisnjeno na blazino in primite ročice v širini ramen
  2. Najprej potegnite lopatici nazaj, nato pa silite komolce naravnost nazaj proti bedrima
  3. Na polni kontrakciji močno stisnite latissimuse in srednji hrbtenici, preden se kaj premakne naprej
  4. Počasi vrnite ročice pod nadzorom in pustite, da se lopatici v celoti razširita pred naslednjo ponovitvijo

Pogoste napake

  • Uporaba zagona z nihanjem trupa – držite prsni koš prilepljen na blazino v vsaki ponovitviki, da hrbtenica opravi delo
  • Vlečenje z rokami namesto s hrbtom – vsako ponovitev začnite s premikanjem lopatice, ne s bicepsi
  • Krajšanje razpona gibanja na začetku – dopustite polno raztegovanje spredaj, da se latissimusi v celoti naložijo preden potegnete

Pro nasvet — Na vrhu kontrakcije naredite polno sekundo pavze in aktivno razmišljajte o tem, da gonite komolce skozi blazino za vami – ta majhen nasvet dramatično poveča aktivacijo latissimusov in odpravi navado zanašanja se na moč rok.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →