Domov / Vaje / Vzmeteni sedečni obratni let
Vzmeteni sedečni obratni let animation

Kako izvesti: Vzmeteni sedečni obratni let

ShouldersDeltsMachineBeginner

Vzmeteni sedečni obratni let izolira zadnje deltoidne mišice s preciznostjo vodenega stroja, kar ga naredi eno najpametnejših orodij za gradnjo uravnotežene širine ramen, ki jo zahtevajo resni treningi. Dosledna praksa tu odpravi neravnovesja v državi, ki jih povzroči napad težkim vajam, rezultati pa se vidijo tako v ogledalu kot pod obremenitvijo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Sedite obupani na blazino s prsmi rahlo ob njej, primite ročaje z nevtralnim ali prekladnim prijemom na višini ramen in položite stopala ravno na tla.
  2. Nekoliko umakните lopatico pred premikanjem ročajev, postavite stabilno osnovo namesto da pustite ramena, da se dvignejo proti ušesom.
  3. Oba ročaja potiskajte navzven in nazaj v širokem loku, vodeni s komolci, dokler vaše roke niso približno vzporedne s tlemi.
  4. Naredite en udarec premora pri največji kontrakciji, nato počasi in nadzorovano vrnite ročaje, pri čemer uprite težo na povratni poti.

Pogoste napake

  • Uporaba preveč teže in dopuščanje zagona, da nihajo ročaji, kar popolnoma odstrani napetost iz zadnjih deltoidov. Zmanjšajte obremenitev, dokler ne občutite vsako ponovitev skozi celoten lok.
  • Dovoljenje ramenom, da se prevaljajo naprej in zgornjim trapezom, da prevladuje gibanje, kar vajo za zadnje deltoidne spreobrni v krčenje. Pred vsako ponovitvijo aktivno povlecite lopatici skupaj.
  • Hitenje skozi ekscentrično fazo in dopuščanje, da sklad pade nazaj prosto, kar zapravi polovico spodbude. Kontrolirajte povratek v dveh do treh polnih sekundah pri vsakem nizu.

Pro nasvet — Osredotočite se na potiskanje komolcev nazaj namesto vlečenja z rokami. Ta majhna mentalna sprememba prekine biceps od gibanja in prisili zadnje deltoidne mišice, da lastijo kontrakcijo od začetka do konca.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →