Domov / Vaje / Ročična sedečna dviga na prste na eni nogi
Ročična sedečna dviga na prste na eni nogi animation

Kako izvesti: Ročična sedečna dviga na prste na eni nogi

CalvesMachineBeginner

Ročična sedečna dviga na prste na eni nogi izolira vsak licej posebej in razkriva ter odpravi stransko neravnovesje moči, ki ga bilateralna vadba dovoljuje, da se skrije. Dosledna enostranska vadba tukaj gradi vrsto gosto, odpornega razvoja liceja, ki se prenese na vsak šport in dvigovanje.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Sedite na napravo in pozicionirajte oblazinjeni ročični vzvod tik nad kolenom na eni nogi, pri čemer je sprednji del noge na robу platforme in peta prosto visi.
  2. Potiskajte skozi sprednji del noge, da dvignete peto čim višje, pri čemer na vrhu močno stisnite licej za celoten en utrip.
  3. Počasi in namerno spustite peto pod nivo platforme, da pri dnu dosežete globoko raztezanje, preden izvedete naslednjo ponovitev.
  4. Dokončajte vse ponovitve na eni nogi, preden zamenjate, ohranite pokončno truplo in nenadelujoče noge držite stran od platforme skozi celotno vadbo.

Pogoste napake

  • Skrajšanje obsega gibanja na dnu, ker ne pustite, da se peta spusti pod platformo, kar odpravi dražljaj raztezanja in omejuje rast — popravite to s svestnim spuščanjem, dokler ne občutite polnega raztezanja liceja pri vsaki ponovitvi.
  • Odbijanje od spodnjega položaja z nagonom namesto mišične moči, kar zmanjša čas pod napetostjo in tveganja za napetost tetiv — popravite to s kratkim premirjem pri dnu in z nadzorovanim namenom pri vsaki ponovitvi.
  • Uporaba takšne teže, ki ogrozi obseg gibanja ali povzroči premik kolena, kar spremeni vajo za licejem v nadomestni vzorec — popravite to z izbiro teže, ki omogoča polno potovanje pete skozi vsako ponovitev.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve nekoliko vrtite gleženj navzven, da pristranskost zunanjo glavo gastrocnemius, nato pa malo navznoter pri naslednji ponovitvi, da zadanete notranjo glavo, ciklično to izvajajte čez sklope za popolno debelino liceja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икре
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →