Domov / Vaje / Vzpenjalnik za noge v седežu
Vzpenjalnik za noge v седežu animation

Kako izvesti: Vzpenjalnik za noge v седežu

LegsQuadsMachineBeginner

Vzpenjalnik za noge v sedežu je ena najbolj učinkovitih naprav za gradnjo moči kvadricepsa in mase spodnjih okončin z minimalno obremenitvijo sklepov, zato je idealen za začetnike, ki se učijo varnega obremenjevanja nog. Obvladaj to gibanje in postaviš temelje za resno razvoj nog, ki se prenaša na vse atletske dejavnosti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Nastavi sedež tako, da tvoji koleni tvorijo približno 90-stopinjski kot, stopala pa so ravna in položena široko kot kolki na ploščadi
  2. Napni jedro, primej ročaje in potisni ploščad proč s potiskanjem skozi celo stopalo, dokler se noge ne razširijo skoraj povsem
  3. Kratko premiruj na vrhu brez zaklenjenih kolen, nato s kontrolo spusti ploščad, dokler se koleni ne vrnejo na 90 stopinj
  4. Drži spodnji del hrbta ravno na blazini skozi celoten ponovitev, nikoli ne pusti, da se boki povlečejo ali dvignejo iz sedežem

Pogoste napake

  • Dopuščanje, da se koleni nagibljejo navznoter pri potiskanju, kar obremeni kolenski sklep in zmanjša aktivacijo kvadricepsa — aktivno potiskaj kolena navzven v vrsti s palci nog skozi celoten gib
  • Agresivno zaklenjavanje kolen na vrhu, ki premakne obremenitev s mišice na sklep — ustavi se tik pred polno razširitvijo, da obdržiš napetost na kvadricepsih
  • Uporaba preveč teže in skrajšanje globine, kar trenira omejeno območje in pusti dobitke na mizi — zmanjšaj obremenitev in potisni skozi polno kontrolirano območje gibanja

Pro nasvet — Pri vsakem ponovitvi se zavedno trudim potiskati ploščad narazen, kot da je razširjaš navzven s stopali — ta zunanji rotacijski namig aktivira glutee kot stabilizatorje in zagotavlja pravilno sledenje kolen pri težki obremenitvi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →