Kako izvesti: Lever Seated Leg Curl
NogeKvadricepsNapravaZačetnik
Vzvratna sede leg curl je naprava za izgradnjo močnih, dobro razvitih stegenske mišice s kontroliranim, izoliranim napetostjo skozi celoten gib. Obvladovanje te začetniško prijazen vaje predstavlja temelj moči spodnjih udov, ki se prenaša na počepe, sprinte in atletske zmogljivosti.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Nastavite napravo tako, da se blazina nahaja tik nad petami, kolena pa se poravnajo s točko vrtenja, nato sedite pokončno s hrbtom ravno pritisnjenem na blazino.
- Trdno primite ročaje, napnite jedro in se prepričajte, da so vaša stegna v celoti podprta na sedežu, preden začnete.
- Potegnite peto navzdol in nazaj v gladkem loku in zavijte blazino čim bližje zadnjičnim mišicam, kot dovoljuje naprava, brez dvigovanj bokov.
- Na trenutek se ustavite pri polni kontrakciji, nato počasi raztegnite noge nazaj na začetek s popolno kontrolo, opiraje se teži ob povratku.
Pogoste napake
- Dovolite, da se boki dvignejo s sedeža in pridobijo dodatni obseg — ves čas držite zadnjico pritisnjeno, da se zagotovi, da delo opravljajo stegenske mišice.
- Uporaba zagona za nihanje uteži navzdol namesto mišične sile — izberite težo, ki dopušča namerno, kontrolirano gibanje v vsakem ponovitvi.
- Hitenje ekscentrične faze ali sproščanje teže — povratna faza je enako pomembna za krepitev kot upogib, zato namenite najmanj dve sekundi za razširitev.
Pro nasvet — Na vrhu vsakega upora aktivno stisnite stegenske mišice za eno sekundo izometričnega stiska, namesto da bi le dotaknili končni obseg — ta kratek premor odpravi zagon in maksimalizira čas pod napetostjo v skrajšani položaju, kjer je stimulus rasti najvišji.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Noge
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →