Domov / Vaje / Vzvratna sede leg curl
Vzvratna sede leg curl animation

Kako izvesti: Vzvratna sede leg curl

LegsQuadsMachineBeginner

Vzvratna sede leg curl je naprava za izgradnjo močnih, dobro razvitih stegenske mišice s kontroliranim, izoliranim napetostjo skozi celoten gib. Obvladovanje te začetniško prijazen vaje predstavlja temelj moči spodnjih udov, ki se prenaša na počepe, sprinte in atletske zmogljivosti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Nastavite napravo tako, da se blazina nahaja tik nad petami, kolena pa se poravnajo s točko vrtenja, nato sedite pokončno s hrbtom ravno pritisnjenem na blazino.
  2. Trdno primite ročaje, napnite jedro in se prepričajte, da so vaša stegna v celoti podprta na sedežu, preden začnete.
  3. Potegnite peto navzdol in nazaj v gladkem loku in zavijte blazino čim bližje zadnjičnim mišicam, kot dovoljuje naprava, brez dvigovanj bokov.
  4. Na trenutek se ustavite pri polni kontrakciji, nato počasi raztegnite noge nazaj na začetek s popolno kontrolo, opiraje se teži ob povratku.

Pogoste napake

  • Dovolite, da se boki dvignejo s sedeža in pridobijo dodatni obseg — ves čas držite zadnjico pritisnjeno, da se zagotovi, da delo opravljajo stegenske mišice.
  • Uporaba zagona za nihanje uteži navzdol namesto mišične sile — izberite težo, ki dopušča namerno, kontrolirano gibanje v vsakem ponovitvi.
  • Hitenje ekscentrične faze ali sproščanje teže — povratna faza je enako pomembna za krepitev kot upogib, zato namenite najmanj dve sekundi za razširitev.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega upora aktivno stisnite stegenske mišice za eno sekundo izometričnega stiska, namesto da bi le dotaknili končni obseg — ta kratek premor odpravi zagon in maksimalizira čas pod napetostjo v skrajšani položaju, kjer je stimulus rasti najvišji.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →