Domov / Vaje / Ročični sedečni pritisk za mečne mišice
Ročični sedečni pritisk za mečne mišice animation

Kako izvesti: Ročični sedečni pritisk za mečne mišice

CalvesMachineBeginner

Ročični sedečni pritisk za mečne mišice izolira vaše meče skozi nadzorovano, s strojem vodenoj amplitudo gibanja, ki jo naredi enega najvarnejših in najučinkovitejših orodij za gradnjo moči in obsega spodnjih nog. Dosledno delo tukaj gradi temelj za močnejše dvige, boljšo atletiko in noge, ki so tako moške, kot se tudi obnašajo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Sedite pokončno v stroj, postavite čoke stopal na ploščo za noge s petami, ki visijo čez rob, in prilagodite blazino za kolena tako, da trdno sedi tik nad koleni.
  2. Pritisnite skozi čoke stopal, da popolnoma iztegnete gležnje, s trdim stiskanjem meč na vrhu gibanja.
  3. Počasi in nadzorovano spustite pete, dokler ne občutite globokega raztezanja skozi meče na dnu.
  4. Takoj se potisnite nazaj brez odbijanja, z gladkim in namernim tempom skozi vsak ponavljaj.

Pogoste napake

  • Skrajšanje amplitude gibanja z neupoštevanjem polnega spuščanja pet — to popravite tako, da pustite petam, da padejo, dokler ne občutite pravega raztezanja, preden se ponovno pritisnete.
  • Hiter napredek skozi ponavljaje z gibom namesto z mišico — to popravite z uporabo faze spuščanja 2 sekund, da ohranite napetost meč skozi celoten niz.
  • Postavitev stopala premalo visoko na ploščo in pritiskanje s prsti — to popravite s prenosom položaja tako, da je čoka stopala kontaktna točka, kar ščiti vaše sklepe in poveča aktivacijo meč.

Pro nasvet — Naredite polno sekundo trajajočo zaustavko na vrhuncu mišične kontrakcije pri vsakem ponavljaju — to odpravlja momentum, sili mišico, da opravi ves tovor, in dramatično poveča čas pod napetostjo, kjer se rast meč dejansko zgodi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икре
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →