Domov / Vaje / Vrstna veslanja na stroju (z obremenitvijo plošč)
Vrstna veslanja na stroju (z obremenitvijo plošč) animation

Kako izvesti: Vrstna veslanja na stroju (z obremenitvijo plošč)

BackBack & LatsMachineBeginner

Stroj za vrstna veslanja odvzame ugibanje pri treningu hrbta, saj te zaklene v pot, ki natančno in nadzorovano cilja na široke mišice hrbta in srednji del hrbta. Obvladaj to gibanje in izgradil boš temelj vlečnih gibov, ki se prenaša na vsa druga veslanja in variacije vlečenja, ki jih boš kdaj koli počel.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedi pokonci, trdno pritisni prso na blazino in segreji ročaje tik zunaj širine ramen
  2. Pred vlečenjem najprej umakni lopatici in gibanje začni s hrbtem, ne z rokami
  3. Potisni komolce naravnost nazaj, dokler ročaji ne dosežejo spodnjega rebričnega loka, in na vrhu močno stisni
  4. Počasi spusti težo v dveh do treh sekundah, dovolj da se lopatici v celoti razširita pred naslednjo ponovitvijo

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramen navzgor med vlečenjem, kar prenese obremenitev na trapezije in stran od širokih mišic, zato aktivno tlači ramena navzdol pred in med vsako ponovitvijo
  • Uporaba prevelike teže in pretvarjanje veslanja v bicepsov zamah, zato izberi obremenitev, ki ti dovoljuje jasno stiskanje v sredini hrbta na vrhu vsake ponovitve
  • Pustiti, da se plošče med ponovitvami zrušijo nazaj, kar zmanjša napetost v mišicah, zato ohranjaj nadzor pri vračanju in se ustavi tik pred dotikom skladovnice

Pro nasvet — Pred vsako serijo lehko položi oprstke na ročaje, namesto da bi jih trdno primeval, poišči povezavo s svojimi lopaticami, nato pa polni pritisk primeza uporabi šele, ko se gibanje začne; ta kratek namig odpravi prevlado ramen in prisili resnično angažiranje širokih mišic od samega prvega centimetra vlečenja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →