Domov / Vaje / Vzvratna rotacijska naprava za meč
Vzvratna rotacijska naprava za meč animation

Kako izvesti: Vzvratna rotacijska naprava za meč

CalvesMachineBeginner

Vzvratna rotacijska naprava za meč izolira vašo meč muskulaturo s kontroliranim in doslednim uporom, ki ga prosta utež preprosto ne more reproducirati. Zgradite gosto in odporno spodnjo nogo, ki podpira vse vaše atletske gibalne sekvence.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Sedite v napravi in položite polstneni vzvod trdno čez spodnje stegne tik nad koleni, nato postavite prste na ploščad z peto, ki visi prosto.
  2. Izpustite varnostno napravo in spustite peto tako daleč, kot vam to dovoljuje naprava, da dosežete popolno kontrolirano raztezanje skozi meč.
  3. Pritisnite skozi prste nog, da dvignete peto do najvišje točke obsega, pri čemer s polno silo stisnete meč za celotno sekundo.
  4. Počasi se spustite nazaj v položaj raztezanja v dveh do treh sekundah, preden začnete naslednji ponovek.

Pogoste napake

  • Odbijanje skozi raztezanje — počasnejši spust in kratek premor na dnu, da odpravite zagon in obdržite napetost v mišici.
  • Prevelika utež in krajši obseg — zmanjšajte obremenitev, dokler ne dosežete polnega spusta in polnega dviga pete pri vsakem samem ponovku.
  • Hitrost skozi ponovke brez vrhunske kontrakcije — naredite premor in stisnite pri vrhunski kontrakciji, da povečate rekrutacijo mišičnih vlaken in čas pod napetostjo.

Pro nasvet — Na položaju popolnega raztezanja na dnu naredite dvosekunden premor pri zadnjih dveh ponovkih vsakega niza — to odpravlja elastični odboj Ahilove tetive in prisili samo meč mišico, da opravi vso delo med dvigom.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икре
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →