Domov / Vaje / Ročični obratni T-vrstični vodiči
Ročični obratni T-vrstični vodiči animation

Kako izvesti: Ročični obratni T-vrstični vodiči

BackBack & LatsMachineBeginner

Ročični obratni T-vrstični vodiči te postavi s prsmi na blazino, kar odpravlja obremenitev spodnjega dela hrbta in prisili tvoje latisime in srednji hrbet, da opravljajo vso delo brez kompenzacije. Če obvladaš to napravo, boš zgradil gost in trd hrbet, ki okrepi vsak drug vzgib zgornjega dela telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Leži s prsmi na nagnjenoj blazini, primaj ročaje z nevtralnim ali proniranim prijemom in pritisni prsni koš trdno ob oporo.
  2. Začni s potegom z vožnjo komolcev nazaj in navzgor, ne z upogibanjem rok proti sebi.
  3. Na vrhu tesno stisnite lopatici skupaj in zadržite polno sekundo pred spuščanjem.
  4. Počasi spustite težo, dokler nista roki popolnoma iztegnjeni, čutite popolno raztegnitev latisimov pred naslednjim ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Dviganje ramen proti ušesom med potegom, ki premakne obremenitev na trapeze namesto latisimov — pred začetkom vsakega ponovitve zavest депrimирај ramena.
  • Uporaba prevelike težnosti in krajšanje razpona gibanja, kar odpravlja raztegnitev, ki dela to vajo učinkovito — zmanjšaj obremenitev in prioritiziraj popolno iztegnjenost rok na dnu.
  • Dviganje prsnega koša iz blazine za ustvarjanje zagona, kar moti namen naprave — obdrži trup pritejen ob oporo za celoten niz.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovitve pomisli na to, da potiskaš komolce skozi blazino za tabo, namesto da samo vlečeš ročaje — ta mentalna namig maksimalno aktivira spodnja vlakna latisimov in rhomboidov, ki jih večina veslačev povsem zamudi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →