Kako izvesti: Vzgib na napravi z obratnim hvatom na preslici
BicepsMachineBeginner
Vzgib na napravi z obratnim hvatom na preslici izolira vaše bicepse in brahialis s preciznostjo vodenega stroja, kar ga naredi eno izmed najbolj začetniško prijaznih poti do izgradnje prave debeline rok. Podloga za preslico zaustavlja zagon, zato vsak ponovek zahteva iskreno mišično delo.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Nastavite sedež tako, da bodo vaše zgornje roke plosko ležale na podlogi z pazduho blizu zgornjega roba, nato pa primite ročaje naprave s dlanmi obrnjeni navzdol
- Upognite vzvod navzgor v nadzorovanem loku, močno stisnite bicepse na vrhu brez da bi dozvolili, da bi se lakti dvignili s podloge
- Kratko zadržite na vrhuncu kontrakcije, nato počasi spustite težo tri do štiri sekunde nazaj do polne razširitve
- Ponovno postavite in vdihnite med spustom, izdahnite med vzgibom, pri tem pa ves čas držite telo mirno
Pogoste napake
- Dovoljenje laktem, da se dvignejo s podloge med vzponom, kar premakne napetost na sprednje deltoidne mišice in ubije izolacijo — pritiskajte zgornje roke trdno v podlogo za celoten obseg gibanja
- Uporaba premalo težo in zmanjšanje obsega gibanja na dnu, kar pusti brahialis nestimuliran — izberite tovoro, ki vam omogoča polno razširitev komolca pri vsakem ponovku
- Pohitevanje ekscentrične faze in padanje težo nazaj, kar zapravi najbolj rastno proizvodno fazo — obvladajte vsak spust z namerno kontrolo
Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka rahlo zavrtite zapestja navznoter medtem ko stiskate, da maksimizujete aktivacijo brahialisa, kar je mišica, ki na koncu dviguje vrh bicepsa višje skozi čas.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →