Domov / Vaje / Vzvratni poteg na stroju (z obremenitvijo)
Vzvratni poteg na stroju (z obremenitvijo) animation

Kako izvesti: Vzvratni poteg na stroju (z obremenitvijo)

BackBack & LatsMachineBeginner

Stroj za vzvratni poteg izolira vaše latissimus dorsi mišice in hrbet skozi kontroliran lok, ki ga prosti uteži za začetnike le redko zagotovijo. Če obvladate to gibanje, boste zgradili širino in globino, ki ustvarjata resnično močno zgornjo polovico telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite vzravnano ob blazino, primite palico ali ročaje na širini komolcev in postavite komolce na blazine za roke, preden izberete obremenitev.
  2. Postavite izhodišče s premaknjenimi rokami nad glavo, čutite popolno raztezanje čez latissimus dorsi preden začnete katerokoli gibanje.
  3. Pritisnite komolce navzdol in naprej v nemoten lok, vleček izvajajte preko latissimus dorsi mišic namesto preko rok, dokler palica ne doseže ravni bokov.
  4. Naredite kratko pavzo pri večji kontrakciji, nato počasi vrnite palico nad glavo pod polno kontrolo preden začnete naslednji ponovitev.

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramen med vleekom, ki premakne obremenitev na trapeze in stran od latissimus dorsi mišic; popravite to z aktivnim spuščanjem lopatica preden in med vsako ponovitvijo.
  • Uporaba moči rok za naglo vračanje teže navzdol namesto iniciranja s latissimus dorsi mišicami; popravite to z razmišljanjem o komolcih kot o kljukah in osredotočanjem na vleček prsnega koša proti palici.
  • Pohitevanje povratne faze in prepuščanje, da se teža zruši nazaj nad glavo; popravite to z najmanj dvema polnima sekundama na ekscentrični fazi, da povečate raztezanje latissimus dorsi in čas pod napetostjo.

Pro nasvet — Na dnu vsake ponovitve se popolnoma izdihnite in zadržite enosekundni izometrični pritisk z rahlo pritiskom komolcev naprej proti blazinam; ta kratka pavza odpravi zagon in sili na pravo rekrutacijo latissimus dorsi, ki je pasivne ponovitve nikoli ne dosežejo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →