Kako izvesti: Vzigalka Preacher Curl (Različica 2)
BicepsMachineBeginner
Stroj za vzigalko preacher curl fiksira vaše zgornje roke na mestu, tako da vaši bicepsi opravljajo vso delo brez kakršnihkoli «goljufij», kar ga naredi eno najbolj učinkovitih orodij za izolacijo za začetnike in izkušene vadce. Obvladajte to gibanje in gradili boste konstantno, merljivo moč bicepsov od popolnoma raztegnjenega položaja do vrhunske kontrakcije.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Prilagodite sedež tako, da vaše zgornje roke ležijo ravno na blazini z pazuhi, ki se le dotikajo zgornjega roba, nato primite ročaje v supinirani položaj s palmo navzgor.
- Zvijte ročaje navzgor v gladkem loku, trdno stisnete bicepse, ko se vaše roke približajo ravni ramen, ne da bi dvignili komolce s blazine.
- Držite vrhunsko kontrakcijo za polni utrip, preden začnete spuščati.
- Počasi spustite težo v dveh do treh sekundah, dokler vaše roke niso skoraj iztegnjene, pri čemer ohranjate napetost v mišici skozi celoten obseg gibanja.
Pogoste napake
- Sedenje prenizko, tako da se komolci dvignejo s blazine med zvijanjem, kar premakne obremenitev na ramena – dvignite sedež, dokler vaše zgornje roke ne ostanejo v celoti podprte.
- Pustite, da se teža sesede nazaj na dno, tako da popolnoma izgubite ekscentrično fazo – nadzorite vsak tekmovalni ponos pri spuščanju, da povečate mišični dražljaj.
- Uporaba teže, ki je tako težka, da skrajšate obseg gibanja in nikoli ne dosežete popolnega raztega na dnu – zmanjšajte obremenitev in se zavežite polnemu razširitvarju pri vsakem ponavljanju.
Pro nasvet — Na dnu vsake ponovitve se svesno uprite želji, da stroj popolnoma razbremenite bicepse – ustavite se tik pred zaklepanjem in ohranite rahlo napetost, da ostane mišica pod nenehno obremenitvijo in zavarujete distalno tetivo pred nenadnimi obremenitvami.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →