Domov / Vaje / Vzgib na težavnostni progi za bicepse (s ploščami)
Vzgib na težavnostni progi za bicepse (s ploščami) animation

Kako izvesti: Vzgib na težavnostni progi za bicepse (s ploščami)

BicepsMachineBeginner

Vzgib na težavnostni progi za bicepse s ploščami odpravi zagon iz enačbe in prisili bicepse, da opravljajo vso delo s strogim, nadzorovanih gibanjem. Ko boste obvladali to napravo, boste zgradili bicepse, ki jih dobite le z disciplinirano, izolirano vadbo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Prilagodite naslon tako, da ležijo vaše zgornje roke ravno na blazini s pazduhi na vrhu roba, nato izberite težo plošč.
  2. Primite ročaje s protisnažnim položajem zapestja in z vse moči pritiskajte zgornje roke proti blazini skozi celoten niz vaj.
  3. Vzdigujte ročaje v nemoteni loki, dokler se podlaktja ne približajo navpičnemu položaju, na vrhu močno stisnite in pazite, da se komolci ne dvignejo s blazine.
  4. Težo počasi in pod popolnim nadzorom spuščajte do skoraj polne ekstenzije, se upiraje sili teže na vsakem centimetru spusta.

Pogoste napake

  • Dviganje ramen za pomoč pri dviganju bremena – držite ramena spuščena in dovoljite samo gibanje komolčnega sklepa, da bicepsi prenesejo polno obremenitev.
  • Krajšanje spusta, ki se ustavi na polovici – spuščajte se, dokler roke niso skoraj popolnoma iztegnjene, da trenira celo mišico in maksimalno dražljaj za rast.
  • Uporaba bremena, ki je tako težko, da se komolci dvignejo s blazine pri vsakem ponavljanju – zmanjšajte težo, dokler se zgornje roke ne dotikajo blazine skozi celoten obseg gibanja.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve se zaustavite za polno sekundo v stisnjeni poziciji, hkrati pa aktivno poskušajte potisniti zapestja proti ramenom, ta izometrična kontrakcija aktivira vrh bicepsa na način, ki ga neprekinjeno gibanje nikoli ne dosega.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →