Kako izvesti: Vziganje na Preacher Stroju
BicepsMachineBeginner
Vziganje na preacher stroju izolira vaše bicepse z nepremagljivo natančnostjo, saj zaklene gibanje ramen in sili mišico, da deluje skozi celoten obseg gibanja. Dosleden trening na tem stroju gradi vrsto gostega, vrhunskega razvoja bicepsa, ki ga prosti uteži redko dosežejo.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Prilagodite sedež tako, da vaši zgornji deli rok ležijo na blazini in da vaš pazduhi sedijo tik na zgornjem robu.
- Primite ročaje v širini ramen z iztegnjenimi rokami, a mehkimi komolci, nikoli popolnoma zakljenjenimi.
- Dvignite ročaje navzgor v gladkem loku, dokler se vaši podlakti ne približajo navpičnici, v vrhu trdno stisnite.
- Spustite težo pod popolno kontrolo skozi celoten spust, se uprite težnosti na vsakem centimetru.
Pogoste napake
- Sedenje premalo nizko na blazini, kar povzroči, da se ramena dvignejo in prevzamejo dvig — dvignite sedež, dokler vaši pazduhi ne dosežejo vrha blazine in tam ostanejo skozi celoten set.
- Uporaba zagona za nihanje uteži namesto krčenja bicepsa — zmanjšajte obremenitev in se osredotočite na sprožitev vsakega ponavljanja z namerno mišično krčenjem.
- Puščanje rok, da padejo prosto na poti navzdol in izguba ekscentrične faze — faza spuščanja gradi toliko mišice kot samo vziganje, zato obvladajte vsak centimeter.
Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja zadržite krčenje za celotno sekundo in se zavedno trudite, da pritisnete svoje mignjevce proti stropu in maksimalizirate vrhunsko rekrutacijo bicepsa skozi supinacijo.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →