Kako izvesti: Lever Pistol Squat
NogeKvadricepsNapravaNapredno
Vzgib za enojnožni pritisk na polžaju je ena najbolj zahtevnih vaj za enojno nogo na stroju, ki jo lahko izvajate. Gradi enostransko moč kvadricepsa in stabilnost, ki se direktno prenašata v atletsko moč. Obvladovanje tega vzgiba ločuje tiste, ki trenirajo noge, od tistih, ki jih res razvijajo.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Varno namestite vzvodnik proti spodnjemu delu noge in stoječo stopalo postavite ravno na ploščad s stabilnim pasom
- Trdno napnite jedro, razširite nedelujočo nogo naprej in začnite spust s kontroliranim sedanjem in premikanjem nazaj
- Pritisnite skozi celotno stopalo, da potisnete ploščad, hkrati raztegnite koleno in beder, dokler ne dosežete popolno razteznost
- Na vrhu v celoti resetirajte držo pred naslednjo ponovitvijo, nikoli ne hitrite s prehodom
Pogoste napake
- Prepuščanje kolena navznoter med fazo potiska, kar premakne obremenitev od kvadricepsa in obremeni sklepe – aktivno usmerjajte koleno preko tretjega prsta noge skozi celoten vzgib
- Prehitro spuščanje med spustom in zanašanje na stroj, da vas ujame – lastite si vsak centimeter faze spuščanja s 3-sekundnim ekscentričnim gibom za maksimalno napetost kvadricepsa
- Začetek s preveliko težo in skrajšano amplitudo – zmanjšajte obremenitev, dokler ne dosežete popolno amplitudo s pasom pod kolenom, preden dodate plošče
Pro nasvet — Na dnu vzgiba se zaustavite za eno celotno sekundo in zavedno ponovno angažirajte kvadriceps pred potiskom navzgor – to odpravi elastično odboj in forsira pravo koncentrično moč iz mirovanja.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Noge
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →