Domov / Vaje / Vrstni red ročajev sedečega veslanja na polžu (Ploščati obremenjeni stroj)
Vrstni red ročajev sedečega veslanja na polžu (Ploščati obremenjeni stroj) animation

Kako izvesti: Vrstni red ročajev sedečega veslanja na polžu (Ploščati obremenjeni stroj)

BackBack & LatsMachineBeginner

Vrstni red ročajev sedečega veslanja na polžu je eden najučinkovitejših strojevnih gibov za gradnjo debele in močne hrbtine, ker nevtralni ročaji naravno postavi vaše komolce za maksimalno aktivacijo latissimusa. Obvladovanje tega ploščato obremenjenega stroja kot začetnik postavlja temelje za resno vleční moči in integriteto drže.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite pokončno, postavite noge ravno na podnožje in primite nevtralne ročaje s prsti drug nasproti drugemu na širini ramen.
  2. Vlek začnite z retrakcijo lopatic ramen najprej, nato gurnite komolce naravnost nazaj proti bedrima.
  3. Intenzivno stisnite latissimusin srednji hrbet v polni kontrakciji, kratek čas držite z ročaji pri spodnji prsih.
  4. Nadzorjeno vrnite težo, da se lopatice ramen v celoti protrahirajo, preden začnete naslednji ponavljanje.

Pogoste napake

  • Divje vlečenje z zagonom z previsokim obremenitvijo plošč — zmanjšajte obremenitev in se osredotočite na nadzorovano dve sekundni vlek, da ohranite napetost na hrbtini.
  • Dvigovanje ramen navzgor med veslanjem — aktivno znižajte ramena pred vsakim ponavljanjem, da odpravite dominanco trapeza in ohranite delovanje latissimusa.
  • Skrajšanje obsega gibanja na začetku — pustite, da vas težina v vsakem povratku raztegne lopatice ramen, da povečate aktivacijo mišičnih vlaken.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja mislite na to, da gurnete komolce v žepe hrbtnega dela namesto da preprosto vlečete nazaj — ta subtilna signala premakne poudarek na spodnje latissimuse in ustvari veliko globlje krčenje kot na rokah osredotočeno vlečenje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →