Domov / Vaje / Ročični vojaškipress (s prosto obremenitvijo)
Ročični vojaškipress (s prosto obremenitvijo) animation

Kako izvesti: Ročični vojaškipress (s prosto obremenitvijo)

ShouldersDeltsMachineBeginner

Ročični vojaški press vam omogoča gradnjo moči z vajo nadglavnega pressa in dodatno stabilnostjo ročične naprave, kar ga naredi idealnim orodjem za gradnjo debelih in zaobljenih deltoidov od prvega dneva. Dosledno delo tukaj gradi fundament ramen, ki se prenese na vsak nadtelesan dviga, ki ga boste kdaj koli naredili.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite sedež tako, da so ročice poravnane z zgornjo prsjo, in jih primite po širini ramen s trdnim, nevtralnim položajem zapestja.
  2. Utrdite jedro, trdno pritisnite hrbet na blazino in potiskajte ročice naravnost nad glavo, dokler vam roke niso popolnoma iztegnjene brez agresivnega zaklepanja.
  3. Se malo ustavite na vrhu, pri čemer ohranite napetost v deltoidih, namesto da bi ramenima dovolili, da se dvigneta k ušesom.
  4. Spustite težo s popolno kontrolo nazaj v začetni položaj, pri čemer občutite deltoide, ki se raztegujejo, preden začnete naslednji rep.

Pogoste napake

  • Preveliko razširjanje komolcev zmanjša napetost deltoidov in obremeni rotuljsko манšeto, zato držite komolce pri približno 45-stopinjskem kotu od trupa skozi ves press.
  • Če dovolite, da se stack teže spusti in odbija med repom, odstranite napetost iz mišice, zato ustavite spust tik preden se plošče dotaknejo in kontrolirano obrnite gibanje.
  • Upogibanje spodnjega dela hrbta od blazine, da bi iztisnili dodatne reps, preobrazi vajo za rame v tvegano gibanje hrbtenice, zato zmanjšajte obremenitev in ohranite celoten hrbet v stiku z blazino.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega repa razmislite o rahlem potiskanju ročic narazen, kot da poskušate razširiti palico, kar zunaj zarotira ramo in v celoti vključi zadnje in bočne glave deltoidov namesto samo sprednje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →