Domov / Vaje / Vzvratna Ležeča Vrstica na T-Palici
Vzvratna Ležeča Vrstica na T-Palici animation

Kako izvesti: Vzvratna Ležeča Vrstica na T-Palici

BackBack & LatsMachineBeginner

Vzvratna ležeča vrstica na T-palici vam torzo zaklene ob blazino, tako da vaš hrbet naredi natanko tisto, kar bi moral — vleči z čisto namero in brez goljufij. Če osvojite ta stroj, boste zgradili vrsto debeline latov in srednje hrbtnega dela, ki na novo opredeli vaše celotno zgornje telo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Ležite s prsmi na dol na blazino, primite ročaje z obema rokama in trdno pritisnite prsni koš ob oporo
  2. Pred začetkom vleče retrahirajte lopatico, da nastavite late in zadnje deltoidne mišice v napetost
  3. Potegite komolce nazaj in navzgor v nadzorovanem loku, vrstico težo proti spodnjemu prsnem košu
  4. Na vrhu naredite pavzo za en utrip, nato počasi spustite težo v treh do štirih sekundah v popolno razširitev roke

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramen proti ušesom med vleško — pred vsako ponovitvijo zavestno spustite ramena, da imate pasti zunaj gibanja
  • Hitro potegovanje težo s silo — zmanjšajte obremenitev in se osredotočite na namerno dve sekundes koncentričnega potega, da mišice hrbtka opravljajo delo
  • Dvigovanje prsnega koša s padežev na vrhu vrstice — držite prsnico v stiku z oporo ves čas, da se izognete kompenzaciji spodnjega dela hrbtnice

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve razmislite o tem, da potisnjete komolce skupaj za hrbtom, namesto da jih preprosto potegnete visoko — ta subtilna namiga v celoti aktivira spodnje pasti in romboidne mišice, ki jih večina dvigovalcev na tem stroju pusti nedovolj izurjene.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →