Kako izvesti: Vzpenjalec za noge s ploščami (obtežen s ploščami)
LegsQuadsMachineBeginner
Vzpenjalec za noge s ploščami izolira vaše kvadricepse z nivojem nadzora odpora, ki sčasoma gradi resno velikost in moč kolenskega sklepa. Če obvladate mehaniko tu, postavite temelje za vsak počep in izpade v vašem programu.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Sedite pokonci z ravnim hrbtom ob blazini in postavite valj tik nad členke, ne na goleno.
- Močno primite ročaje na straneh in izdahnite, medtem ko gladko in nadzorovano raztegnete obe nogi v popolno blokado v lokovnem gibanju.
- Držite zgornji položaj za eno sekundo, pri čemer močno stisnite kvadricepse, preden začnete spuščanje.
- Počasi spustite težo v dveh do treh sekundah, dokler vaša kolena ne dosežejo približno 90 stopinj, nato se z moč po vrh.
Pogoste napake
- Nihanje trupa nazaj za pomoč pri dvigu — ohranjajte spodnji hrbet pritisnjen na blazino skozi vsak ponavljaj in zmanjšajte obtežbo, če ne morete.
- Puščanje uteži, da pada na spustu — nadzorujte negativno fazo, ker je ta ekscentrična faza tista, kjer se kvadricepsi dejansko razvijajo.
- Postavljanje valja previsoko na goleno — to premakne stress na kolenski sklep namesto na kvadriceps, zato ga vedno nastavite tik nad gležnjem.
Pro nasvet — Pri popolni blokadi malce nagnite prste proti gleženjem in držite dve sekundi — ta dorzifleksivni namig maksimira aktivacijo ravnega stegenske mišice, ki jo večina dvigovalcev na tem stroju popolnoma zamudi.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →