Kako izvesti: Lever Lateral Raise (Plate Loaded)
RameDeltoidiNapravaZačetnik
Vzigalka za bočne dvige odpravi vpliv zagona in prisili vaše stranske deltoidne mišice, da opravijo ves del, kar jo naredi enega od najbolj iskrenih graditeljev ramen v telovadnici. Če osvojite ta stroj, boste razvili širino in definicijo, ki se prenašata na vse pritiske in dvige nad glavo, ki jih izvajate.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps
Korak za korakom
- Prilagodite sedež tako, da se os vzvoda poravna s sklepom vašega ramena, preden dodate plošče.
- Rahlo primite ročaje, napnite jedro in sedite pokonci s hrbtom na naslonjalu.
- Dvignite ročice vzigalke navzgor z loktji v vodstvu, dokler vaše roke ne dosežejo višine ramen, nato se ustavite za en utrip.
- Počasi spustite težo v dveh do treh sekundah, se uprite gravitaciji do svoje izhodiščne pozicije.
Pogoste napake
- Dvigovanje pasti za iniciacijo dviga — spustite ramena navzdol in nazaj pred vsako ponovitvijo in jih tam obdržite skozi celoten niz.
- Uporaba prevelike obremenitve in skrajšanje obsega gibanja — zmanjšajte težo, dokler ne dosežete dosledno višino ramen s kontrolo.
- Prepuščanje rok proste padcu na poti navzdol — ekscentrična faza gradi toliko mišic kot dvig, zato si oglejte spuščanje vsakega samega ponovka.
Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka pomislite na izlivanje vode iz vrča tako, da nagnete svoj mezinec nekoliko višje kot palec — ta namig za interno rotacijo v celoti aktivira glavo stranske deltoidne mišice in izloči sprednjo deltoidno mišico iz kraje gibanja.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Rame
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →