Domov / Vaje / Ročični bočni dvig
Ročični bočni dvig animation

Kako izvesti: Ročični bočni dvig

ShouldersDeltsMachineBeginner

Stroj za ročični bočni dvig izolira vaše srednje deltoidne mišice s stopnjo kontrole, ki je s prosti utežmi redko dosegljiva, kar ga naredi idealno orodje za izgradnjo širših in bolj defininih ramen že od prvega dne. Zaupajte stroju, da vodi vašo gibanje, in se v celoti osredotočite na občutek dela mišice.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Prilagodite sedež tako, da se ročice stroja poravnajo z vašimi komolci, ne z zapestji, in sedite pokonci z hrbtom trdno pritisnjenem ob naslonko.
  2. Rahlo primite ročaje in začnite gibanje z zunanjim in navzgornjim potiskanjem komolcev, vodenjem z rokami in ne s palci.
  3. Dvignite do ravni s tlemi ali malo nižje, na vrhu se malo zaustavite, da maksimalno aktivirate srednje deltoidne mišice.
  4. Počasi spustite utež v dveh do treh sekundah, se uprite stroju pri spuščanju, da v celoti izkoristite ekscentrično fazo.

Pogoste napake

  • Dvigovanje trapeznih mišic na vrhu — pred vsako ponovitvijo zavestno pritisnite ramena navzdol, da ohranite napetost na deltoidu in ne na vratu.
  • Nastavljanje sedeža previsoko, tako da je vrtilna točka nad ramenim sklepom — znova poravnajte sedež, da se os stroja ujema s prirodnim rotacijskim središčem vašega ramena.
  • Uporaba zamaha za dvig uteži — zmanjšajte obremenitev, dokler ne morete izvesti vsake ponovitve z gladkim, nadzorovenim dvigom iz mirnega stanja.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve razmislite o potiskanju ročic v tla, ne pa o njihovem dviganju višje — ta subtilni namig rahlo zunanje rotira rame in maksimalno aktivira vlakna srednjega deltoidja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →