Domov / Vaje / Ročična lateralna potega s ploščami
Ročična lateralna potega s ploščami animation

Kako izvesti: Ročična lateralna potega s ploščami

BackBack & LatsMachineBeginner

Ročična lateralna potega s ploščami omogoča neposredno, konsistentno upor skozi celoten lok potege, kar jo naredi eno najbolj učinkovitih začetniških vaj za gradnjo širine latissimusov in debeline zgornjega dela hrbta. Če obvladate gibalni vzorec tu, si postavite temelje za vse resne vaje vlečenja v vaši treniški karieri.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite vzravnano, primite ročaje tik izven širine ramen, in pripnite noge plosko na tla s stegni zaščiteni pod padalom.
  2. Začnite potezo s spuščanjem lopatica ramen navzdol in nazaj, preden se katere koli roke premakne.
  3. Usmerite komolce proti žepom pri bokovih v gladkem loku, potegnite ročaje na raven zgornje prsne kosti.
  4. Nadzorovano vrnite upor v dveh do treh sekundah, dovolite polno raztezanje na vrhu pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramen navzgor na začetku potege, kar prenese obremenitev na trapeze namesto latissimusa — zavestno spustite lopatici ramen navzdol pred vsako ponovitvijo.
  • Uporaba zagona z prevelikim nagibanjem nazaj, kar vajo za latissimus spremeni v zavajajočo potezo — ohranite trup pod fiksnim rahlim kotom in ga tam držite skozi celoten set.
  • Krajšanje obsega gibanja na dnu potege — se obrnite k temu, da ročaje privedete vse do ravni zgornje prsne kosti, da latissimus doseže polno kontrakcijo pri vsaki ponovitvi.

Pro nasvet — Na samem dnu vsake ponovitve zadržite kontraktorni položaj eno polno sekundo in razmislite o tem, da potegnete komolce skozi klop pod vami — ta namig odpravi prevlado bicepsa in prisili latissimus, da prevzame zaključek vsake ponovitve.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →