Kako izvesti: Ročični izpod kolena upib s ploščo
LegsQuadsMachineBeginner
Ročični izpod kolena upib gradi resno moč kvadricepsa in stabilnost kolena z izolacijo mišice skozi polno, nadzorovano območje gibanja na stroju s ploščo. Obvladaj to gibanje zgodaj in postaviš temelje za počepe, izpade in atletsko zmogljivost, ki traja vse življenje.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Nastavi primerno obremenitev ploščo in prilagodi blazino, da leži tik nad gležnji, ko kolenčiš na stroju.
- Napni jedro in močno primej ročaje, da stabiliziraš boke in trup, preden začneš kakršno koli gibanje.
- Zmogljivo potisni pete proti zadnjici, upib skozi polno območje, ne da bi dovolil, da bi se boki dvignili s ploščice.
- Počasi in nadzorovano spusti težo nazaj v začetni položaj, se upiramo gravitaciji namesto da bi jo pustili padati.
Pogoste napake
- Dovoljenje bokov, da se dvignejo med upibom, kar spremeni obremenitev s kvadricepsov na fleksorje kolka — drži medenico trdno pritisniti na ploščo skozi celotno ponovitev.
- Uporaba prevelike obremenitve ploščo prezgodaj, kar vodi v skrajšano območje gibanja — izberi obremenitev, ki dovoljuje polno potovanje peta do zadnjice pri vsaki ponovitvi.
- Hitenje ekscentrične ali faze spuščanja, kar zapravlja polovico dražljaja za gradnjo mišic — vzemi najmanj dve polni sekundi, da se vrneš v začetni položaj.
Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve zadrži v celoti upognjen položaj eno sekundo in zavestno stisni kvadriceps pred spuščanjem — ta vrhunska kontrakcija dramatično poveča čas pod napetostjo in pospeši razvoj kvadricepsov skozi čas.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →