Kako izvesti: Ročica za molot - Preacher Curl na stroju
BicepsMachineBeginner
Preacher Curl na stroju z nevtralno ročico za molot zaklene vaše roke in cili na brahialis in bicepse z nevtralno prijemko, ki jo številni dvigovalci prezrejo. Če obvladate ta stroj, boste razvili debelo in gosto muskulaturo nadlahti, ki je ne morete doseci samo s standardnimi curli.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Nastavite višino sedeža tako, da se vaše nadlahti naslonijo ravno na blazino s pazuhami blizu zgornjega roba
- Trdno primite nevtralne ročice za molot in ohranite nadlahti v polnem stiku s blazino skozi celoten gib
- Gladko dvignite ročici v loku navzgor, dokler se vaši podlahti ne približajo navpični poziciji, in se kratek čas zadržite na vrhuncu kontrakcije
- Počasi spustite težo pod polnim nadzorom, dokler vaše roke niso skoraj raztegnjene, pri tem aktivno upirjajte stroju
Pogoste napake
- Dvigovanje nadlahti s blazine med vzponom, kar premakne obremenitev na ramena - trdno pritisnite roke v blazino za celoten ponovek
- Uporaba zagona za nihanje uteži namesto izolacije curla - izberite težo, ki omogoča nadzorovani dve sekundi dolg vzpon
- Hitro spuščanje uteži med spustom - ekscentrična faza je polovica dela, zato namenite najmanj dve sekundi za spuščanje
Pro nasvet — Na vrhuncu vsakega ponovka zadržite kontrakcijo za eno polno sekundo in zavedno poskušajte potisniti kljuke proti stropu, da maksimalno aktivirate brahialis in biceps pred spuščanjem.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →