Domov / Vaje / Ročni vzvod s ploščami (naložen s ploščami)
Ročni vzvod s ploščami (naložen s ploščami) animation

Kako izvesti: Ročni vzvod s ploščami (naložen s ploščami)

ForearmsMachineBeginner

Ročni vzvod s ploščami vam omogoča natančno, merljivo upor za razvoj moči stiska rok, ki se prenese na vse vleke, nošenje in dvige, ki jih počnete. Dosledna vadba na tem aparatu gradi gostoto podlakti in funkcionalno moč rok, ki jo večina športnikov popolnoma zanemarja.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Nastavite težo plošč na zahtevno, vendar obvladljivo težo in trdno umestite roko na ročaj vzvoda s prsti ovijočimi okoli oprijema.
  2. Potisnite prste v vzvod z enim nadzorovanjem stiskom, zaprite ročaj popolnoma proti uporu.
  3. Zadržite popolnoma zaprto pozicijo s kratko eno sekundo pavze, da povečate napetost mišic, preden spustite.
  4. Počasi in nadzorovano odprite roko pri vrnitvi, se upirte teži namesto da bi pustili, da se vzvod vrne nazaj.

Pogoste napake

  • Hitenje skozi ponovitve brez popolnega zapiranja na koncu območja, kar vas prikrajša za vrhunsko krčenje — stisnite dokler se ročaj ne zapre popolnoma, preden spustite.
  • Prenaloženo težo prekmalu in kompenzacija z upogibanjem zapestja vstran, kar premakne stres s podlaktnih pregibalk — zmanjšajte težo in ohranite nevtralno zapestje skozi vse.
  • Zanemarjanje ekscentrične faze s puščanjem, da se vzvod vrne odprt, kar zapravi polovico spodbude — nadzorujem odpirno fazo z isto namero kot stisk.

Pro nasvet — Vadite vsako roko neodvisno in sledite razliki ponovitev med dominantno in nedominantno stranjo, nato dajte prioriteto dodatni količini na šibkejšo roko, dokler se razlika popolnoma ne zapre.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →