Domov / Vaje / Vzvratni vzgib brez oprijema (VERZIJA 2)
Vzvratni vzgib brez oprijema (VERZIJA 2) animation

Kako izvesti: Vzvratni vzgib brez oprijema (VERZIJA 2)

BackBack & LatsMachineBeginner

Vzvratni vzgib brez oprijema je naprava za izolacijo zgornjega dela hrbta in trapeznih mišic brez obremenitve grip, kar vam omogoča, da se v celoti osredotočite na delujejo mišice. Z redno izvajanjem gradite debel in gost zgornji hrbet, ki podpira težje dvige in boljšo držo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Postavite podlakti ali nadlakti ob naslonjala brez oprijema in nastavite višino sedeža tako, da so vaša ramena prosta za polno vertikalno gibanje.
  2. Stojite ali sedite pokončno z nevtralno hrbtenico, lahno napnite jedro in pustite ramenom, da se popolnoma spustijo pred začetkom gibanja.
  3. Gonite ramena naravnost navzgor proti ušesom v nadzorovanem vzgibu, pri vrhu pa zadržite kontrakcijo za polno sekundo.
  4. Počasi spustite s namenom, upiring težo na poti navzdol, da maksimalno podaljšate čas pod napetostjo.

Pogoste napake

  • Valjanje ramen naprej med vzgibom, ki premakne stres na vrat in zmanjša aktivacijo trapeza — ohranite gibanje strogo vertikalno z rahlo nazaj potegnjenim ramenom.
  • Uporaba impulza z odbijanjem na dnu vsakega ponavljanja, ki odpravi obremenjen raztezek in zmanjša razvoj mišic — na dnu naredite kratek premor in prevzemite lastništvo vsakega ponavljanja.
  • Nastavitev naprave premalo visoko, da blazinice omejujejo elevacijo ramena — prilagodite sedež tako, da vaša ramena dosežejo polno gibalno razdaljo od popolnega spuščanja do polne elevacije.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja razmislite o rahlem skupaj potiskanju lopatica med dviganjem — to vključuje srednje trapezne vlakne skupaj z zgornjimi trapezi in gradi polnejši, bolj popoln zgornji hrbet.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →