Domov / Vaje / Dvigovanje ramen brez prijema na vzvodih
Dvigovanje ramen brez prijema na vzvodih animation

Kako izvesti: Dvigovanje ramen brez prijema na vzvodih

BackBack & LatsMachineBeginner

Dvigovanje ramen brez prijema na vzvodih izolira vaš zgornji del hrbta in trapezne mišice, pri čemer stroj prevzame pot obremenitve, kar vam omogoča, da se osredotočite zgolj na kakovost gibanja namesto na utrujenost oprijema. Osvojite to tehniko in zgradite temeljno debelino, ki okrepi vsak vlečni gib in držo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite blazinice stroja na višino ramen in postavite ramena trdno pod njih s stopali na širini bokov
  2. Stojte vzravnano, napnite jedro in dvignite ramena naravnost navzgor proti ušesom v nadzorovani vertikalni gib
  3. Držite zgornji položaj za eno sekundo in trdno stisnite trapezne mišice, preden se spustite
  4. Počasi spustite ramena nazaj do popolne depresije, pri čemer pustite, da se trapezne mišice v celoti raztegnejo na dnu

Pogoste napake

  • Valjanje ramen naprej med dviganjem, kar premakne napetost s trapeznih mišic na vrat — gibanje naj bo strogo vertikalno
  • Uporaba zagona in odbijanja skozi ponovitve namesto nadzora nad obremenitvijo — počasnite spust na najmanj dve sekundi za največjo napetost
  • Skrajšanje obsega gibanja na dnu — dovolite popolno depresijo ramen pri vsaki ponovitvi za trening popolne dolžine mišice

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve se zavestno osredotočite na rahlo približevanje lopatica ramen med dviganjem — to aktivira srednje trapezne vlakne skupaj z zgornjimi trapezi in gradi gostejši, bolj popoln hrbet.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →