Domov / Vaje / Polni počep na ročični napravi
Polni počep na ročični napravi animation

Kako izvesti: Polni počep na ročični napravi

LegsQuadsMachineBeginner

Ročična naprava za polni počep odstrani uravnoteženje iz enačbe, kar ti omogoči, da se v celoti osredotočiš na obremenjevanje in razvoj kvadricepsov skozi globok, kontroliran obseg gibanja. Obvladaj to gibanje in gradil boš temeljno moč nog, ki se prenaša na vse športne dejavnosti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Nastavi ploščad za noge tako, da so tvoja stopala široka kot boki, in postavi hrbet ravno ob naslonko, preden odvzameš težo
  2. Iniciiraj spust z upogibanjem v kolenih, medtem ko držiš prsni koš visoko in spodnjo hrbet pritisnjen trdno ob naslonko
  3. Spusti se toliko, da tvoja stegna preseženejo vzporedno, kar omogoči popolno vključitev kvadricepsov skozi celoten obseg gibanja
  4. Potisni se z vsem stopaloma, da odrinješ ploščad, popolnoma iztegni kolena na vrhu in se pripravi na naslednji ponos

Pogoste napake

  • Dovolj, da se spodnji hrbtenica odpne od naslonke na dnu, kar preusmeri napetost na hrbtenico — zavestno okrepi jedro in vzdržuj stik z naslonko skozi celoten ponos
  • Skrajšaj obseg gibanja tako, da se ustaviš pri vzporedniku, kar premajhno obremeni kvadricepse — zavezuj se k polni globini počepa pri vsakem delovnem nizu za maksimalen razvoj mišic
  • Uporaba pretežke teže, ki te prisili, da skoči iz dna, kar preskočiš mišično napetost — zmanjšaj obremenitev in kontroliraj spust za polni dve sekundi, preden se potisneš nazaj gor

Pro nasvet — Na samem dnu vsakega ponosa se ustavi za eno sekundo in aktivno razmišljaj o potiskanju kolen navzven proti poti naprave — to drži kvadricepse v polni napetosti in odpravlja pasivno napetost sklepov, preden iniciiraš povratni potisk.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →