Domov / Vaje / Ročični prednji vlečaj
Ročični prednji vlečaj animation

Kako izvesti: Ročični prednji vlečaj

BackBack & LatsMachineBeginner

Ročični prednji vlečaj je ena najbolj učinkovitih vaj na stroju za izgradnjo širokih in močnih hrbta, zato je idealna izhodišča za začetnike, ki se učijo aktivirati latissimus. Obvladovanje te tehnike postavlja temelje za vseživljenjsko moč vlečenja in izboljšano držo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite vzravnano s koleni pripetimi pod blazino, primite ročico rahlo širše od širine ramen s dlanmi obrnjenim naprej in napnite jedro.
  2. Vlečaj začnite s spuščanjem lopatica navzdol in nazaj preden upognete roke, pri tem pa imejte dvignjen prsni koš.
  3. Silite komolce naravnost navzdol proti bokom, dokler se ročica ne dotakne zgornjega dela prsnega koša, pri vrhu pa močno stisnite latissimus.
  4. Ročico počasi vodite nazaj v začetni položaj in omogočite polno dvigovanje lopatic, da se latissimus popolnoma raztegne pred naslednjem ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Vlečenje z rokami namesto z latissimusom — osredotočite se na to, da vsak ponavljaj začnete s spuščanjem lopatic, preden upognete komolce.
  • Pretirano nagibaanje nazaj za premikanje uteži — ohranite rahlo naravno držo s dvignjenim prsnim košem in se izognite temu, da bi to postalo veslanje z ostankom stabilnosti.
  • Skrajšavanje obsega gibanja pri vrhu — omogočite polno raztezanje pri vrhu vsakega ponavljaja, da je latissimus obremenjen v celotni dolžini.

Pro nasvet — Pri vrhu vsakega ponavljaja zadržite kontrakcijo eno sekundo in aktivno razmišljajte o tem, da vlečete komolce v žepe svojega hrbta, ne le navzdol, kar s časom dramatično poveča vključevanje vlaken latissimusov.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →