Domov / Vaje / Vzgon za teliće na ročici
Vzgon za teliće na ročici animation

Kako izvesti: Vzgon za teliće na ročici

CalvesMachineBeginner

Vzgon za teliće na ročici izolira vaš gastrocnemius z mehansko prednostjo, ki je prosti utežem težko dosegljiva, zato je idealen za izgradnjo resne debeline spodnje noge od prvega dne naprej. Dosledno, polno razponsko delo na tem stroju je ena najbolj zanesljivih poti do teličev, ki res reagirajo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Položite blazino čez spodnjo hrbtenico in boke, stojite s palci nog na robu platforme in pustite, da se pete spustijo v polno raztezanje pred vsako ponovitvijo.
  2. Pritisnite skozi palce obeh nog hkrati, pri čemer dvignite pete čim višje, dokler niso telički v celoti skrčeni na vrhu.
  3. Zadržite vrhunsko krčenje eno polno sekundo, zavestno stisnite mišico, preden začnete spust.
  4. Počasi in nadzorovano spustite pete v dveh do treh sekundah, pri čemer dosežete največji razteg na dnu pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Krajšanje razpona gibanja na dnu — puste pete potonejo pod raven platforme pri vsaki ponovitviki, da v celoti obremenite gastrocnemius skozi njegov razteg.
  • Odbijanje iz položaja na dnu — naredite kratko pavzo v raztegnjenem položaju, da odpravite zagon in zadržite napetost v mišici, kjer se zgodi rast.
  • Puščanje blazine previsoko na spodnjo hrbtenico — postavite jo čez boke in zgornje zadnjičke, tako da se kompresija hrbtenice zmanjša in se lahko v celoti osredotočite na pogon telička.

Pro nasvet — Eksperimentirajte s rahlo smerjo prstov notranjih ali zunanjih čez ločene nize, da spremenite poudarek med stransko in srednjo glavo gastrocnemiusa in zagotovite uravnotežen razvoj teličev skozi čas.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икре
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →