Domov / Vaje / Vzvodni mrtvi dvigi (s ploščami)
Vzvodni mrtvi dvigi (s ploščami) animation

Kako izvesti: Vzvodni mrtvi dvigi (s ploščami)

LegsQuadsMachineBeginner

Vzvojni mrtvi dvigi na stroju s ploščami odpravljajo spremenljivke ravnotežja, tako da se lahko osredotočite izključno na razvoj moči kvadricepsov s kontroliranim in vodienim vzorcem vlečenja. To je eno najbolj učinkovitih orodij za začetnike za razvoj moči spodnjega dela telesa s skladnimi mehanika in zmanjšanim tveganjem poškodb.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Nastavite vzvodni stroj s ploščami na višino, kjer so ročaji tik pod nivojem bokov, stojte s stopali v širini ramen in trdno primite ročaje z iztegnjenimi rokami.
  2. Nagnite se v bokih in rahlo upognite kolena, da se spustite v začetni položaj, pri čemer ostanite s prsmi pokonci in spodnjim hrbtom ravno.
  3. Potisnite se prek petal in hkrati razširite boke in kolena, da dvignete vzvod navzgor, dokler ne stojite pokonci s stisnjenimi glutealnimi mišicami na vrhu.
  4. Teža se kontrolirano spusti nazaj v števcu dva s prvo upogibanjem v bokih, pri čemer ohranite napetost v zadnjih stegnih in kvadricepsih skozi celoten spust.

Pogoste napake

  • Ukrivljanje spodnjega hrbtaizhodišča: pred vsako ponovitvijo trdno obravnavajte jedro in postavite prsni koš, preden začnete vlečenje, da ohranite nevtralno hrbtenico.
  • Drgetanje teže iz začetnega položaja: vsako ponovitev začnite z ustvarjanjem napetosti proti vzvojdu, preden vlečete, kar ščiti vaše sklepe in gradi čistejšo moč.
  • Puščanje kolen, ki se zarije navznoter med potiskanjem: med celotnim dvigom aktivno potisnite kolena navzven v liniji z drugim prstom noge, da ohranite varnost in učinkovitost gibanja.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve naredite pavzo za eno sekundo izometričnega držanja z v celoti stisnjenimi glutealnimi mišicami, preden se spustite. To odpravlja zagotovilo, zmaksimira čas pod napetostjo v kvadricepsih in glutealnih mišicah ter pospešuje prilagoditev moči hitreje kot samo neprekinjene ponovitve.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →