Kako izvesti: Vzpenjač na stolu
LegsQuadsMachineBeginner
Vzpenjač na stolu uporablja vodeno upora stoja za razvoj resne moči kvadricepsov s popolno kontrolo vašega gibanja, kar ga naredi za eno pametnih izhodišč za razvoj moči spodnjih ekstremitet. Obvladanje tega stoja položi temelj za vsako različico vzpenjača, ki sledi.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Nastavite sedež in prsluk tako, da se vaša kolena poravnajo s točko vrtenja stroja, preden dodate katero koli težo.
- Postavite stopala ravno na ploščad širine bokov, močno pritisnite hrbet v prsluk in rahlo primite ročaje za stabilnost.
- Potiskajte skozi celotno stopalo, da razširite noge v gladkem, nadzorovanih potisku, dokler se skoraj ne dotaknete zaključka.
- Počasi spuščajte težo čez dve do tri sekunde in nadzorujete spust, dokler vaše stegne ne dosežejo vzporednosti ali malo več.
Pogoste napake
- Kolena se gibljejo navznoter med potiskom — aktivno potiskajte kolena navzven v liniji z drugim prstom čez celoten ponavljanje.
- Preskakovanje iz spodnje pozicije za uporabo zagona — na sredini se na trenutek ustavite, da odpravite refleks raztezanja in ohranite napetost v kvadricepsih.
- Agresivno zaključevanje kolen na vrhu — ustavite se tik pred popolno razširitvijo, da ohranite stalno napetost kvadricepsov in zaščitite sklep.
Pro nasvet — Pri vsakem ponavljanju se zavestno osredotočite na potiskanje tla, namesto samo ravnanja nog — ta miselna napomena bolj polno aktivira kvadricepse in vas preprečuje, da bi se zatekli k mehaniki, ki je usmerjena na boke, tudi na stroju.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →