Domov / Vaje / Dvig na prste na napravah (bench press stroj)
Dvig na prste na napravah (bench press stroj) animation

Kako izvesti: Dvig na prste na napravah (bench press stroj)

CalvesMachineBeginner

Dvig na prste na bench press stroju je preprost, vendar učinkovit način za razvoj temeljne moči meč in stabilnosti gležnjev z nadzorovano obremenitvijo. Dosledna vadba se obrestuje pri vsakem atletskem gibanju, ki ga izvajate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Postavite spodnje dele stopal na rob ploščadi z petami prosto obešenimi in rameni naslonjenimi pod polstmi ročic.
  2. Spustite pete tako daleč, kot je udobno, da dosežete popoln razteg meč, preden začnete s potiskom.
  3. S pomočjo spodnjih delov stopal se dvignite čim više, pri vrhu intenzivno stisnite meče in zadržite za eno sekundo.
  4. Počasi in nadzorovano se spustite v raztegnjeni položaj, z navzidol trajanjem dveh do treh sekund.

Pogoste napake

  • Odbijanje na dnu z uporabo zagona namesto mišic — na raztegnjeni poziciji se kratko zaustavite, da preprečite odbijanje in ohranite napetost na meči.
  • Uporaba prevelike teže in krajšanje obsega gibanja — zmanjšajte bremeno, dokler ne dosežete popolnega spusta pete in popolne kontrakcije na vrhu v vsaki ponovitvi.
  • Upogibanje kolen med gibanjem — noge držite poravnane in zaklenjene, da izolirate gastrocnemius in preprečite prestavljanje obremenitve na soleus.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve spremenite osredotočenje na vlečenje pete navzgor namesto potiskanja prsta navzdol — ta subtilna smernica bolj aktivira zgornji gastrocnemius in proizvede opazno močnejšo vrhunsko kontrakcijo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икре
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →