Domov / Vaje / Dviganje na prste na izmenski napravi (Plate Loaded)
Dviganje na prste na izmenski napravi (Plate Loaded) animation

Kako izvesti: Dviganje na prste na izmenski napravi (Plate Loaded)

CalvesMachineBeginner

Dviganje na prste na izmenski napravi zagotavlja dosledno, merljivo upornost, ki jo naredi v enega najbolj zanesljivih orodij za izgradnjo gostih, moči polnih mišic meč. Obvladovanje polnega obsega gibanja vam bo postavilo temelje moči, ki se prenese na vsako atletsko gibanje, ki ga naredite.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Postavite kroglice nog na rob platforme s petami visečimi prosto in se trdno usedite ob ščit.
  2. Odklenite varnostno ročico in počasi spustite pete proti tlom, dokler ne občutite popolnega raztezanja v mečih.
  3. Pritisnite skozi kroglice nog, da natisnete platformo stran, pri čemer se dvignete na prste do popolne vrhunske kontrakcije.
  4. Držite vrhunski položaj en odštevek, nato pod nadzorom spustite nazaj v raztegnjeni položaj za naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Odskakovanje iz spodnjega raztegnjenja za uporabo zagona namesto mišice — na dnu vsake ponovitve se na kratko zaustavite, da izločite odboj in prisilite meče, da opravljajo delo.
  • Uporaba preveč uteži in krajšanje obsega gibanja — zmanjšajte bremenitev, dokler ne dosežete popolnega spusta pete in popolnega pritiska prsta pri vsaki ponovitvi.
  • Dopuščanje prekomerne upogibanja kolen med pritiskom — ohranite rahel, dosleden kot kolena skozi celoten niz, tako da se bremenitev osredotoči na kompleks meč namesto da se premakne na kvadricepse.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve aktivno zarotiraite gležnje rahlo navzven, medtem ko stisnete, da aktivirate pogosto zanemarjeni soleus in s časom izboljšate debelino spodnjega meča.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икре
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →