Kako izvesti: Lever Bicep Curl
BicepsNapravaZačetnik
Naprava za vzgib bicepsa na polžu odstranja negotovost stabilnosti in ustvari direktno, konsistentno napetost točno tam, kjer ji je mesto — v bicepsih. Obvladajte to gibanje in zgradili boste temeljno moč ter vez med mislijo in mišico, ki se prenese na vsako variacijo vzgiba, ki jo boste kdaj koli izvajali.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Prilagodite sedež tako, da bodo vaši nadlahti počivale ravno in v celoti podprte na blazini, lakti pa poravnani s točko pivota naprave.
- Primite ročaje s supiniranim prijemom, roke razširjene, vendar ne zaklenjene, in trdno pritiskajte nadlahti ob blazino skozi celoten niz.
- Ročaje potegnite navzgor v gladkem loku s krčenjem bicepsov, upibajte dokler se podlahti ne približajo navpičnici, ne da bi dvignili komolce s blazine.
- Uteži spustite pod popolnim nadzorom nazaj v začetni položaj, se upirali spuščanju štetje dva, da povečate čas pod napetostjo.
Pogoste napake
- Dviganje komolcev s blazine med vzgibom, kar preusmeri obremenitev na sprednje deltoid — pritisnite nadlahti navzdol v blazino kot aktivni namig pri vsakem ponovku.
- Uporaba zagona ali trzanje uteži navzgor namesto kontroliranega krčenja — zmanjšajte obremenitev, dokler ne boste izvedli vsak ponovek z namenskim, gladkim tempom.
- Skrajšanje obsega gibanja na vrhu ali dnu — zavežite se k polni razširitvi in vrhu krčenja, da pritegnete največje število bicepsnih vlaken na niz.
Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka naredite pavzo za eno polno sekundo in aktivno poskušajte stisniti mezinec proti ramenom — ta namig notranje rotacije dramatično poveča vrhunsko kontrakcijo bicepsa, ki je večina dvigovalcev nikoli ne občuti na napravi.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →