Kako izvesti: Ročični izmenični upogibi bicepsa
BicepsMachineBeginner
Stroj za ročični izmenični upogib bicepsa izolira vsako roko neodvisno, kar ga naredi enim najbolj učinkovitih orodij za gradnjo uravnoteženih in simetričnih bicepsov za začetnike. Obvladovanje tega gibanja zdaj postavlja temelje za resno moč rok v prihodnosti.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Sedite pokončno s prsnim košem trdno prislonjen ob blazino in primite oba ročaja s supiniranim, široko naramičnim prijemom.
- Upogibajte en ročaj navzgor v nadzorovani loku, dokler se podlakta popolnoma ne skrči blizu ramena.
- Počasi spustite nazaj v popolno razširitev, preden začnete upogib na nasprotni roki.
- Ohranite strog izmenični ritem, pri čemer držite drugo roko negibno in sproščeno skozi celoten obseg.
Pogoste napake
- Dvigovanje zgornje roke s blazine — jo trdno pritiskajte navzdol skozi celoten obseg, da ostanejo bicepsi v polnem napetostnem stanju.
- Pohitevanje ekscentrične faze — vsako ponovitev spustite v dveh do treh sekundah, da povečate nabor mišičnih vlaken in spodbudite rast.
- Uporaba iste teže na obeh rokah brez preverjanja neuravnoteženosti — če ena stran težko napravi gib, zmanjšajte obremenitev in pustite šibkejši roki, da nastavi standard, dokler se simetrija ne vzpostavi.
Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve držite vrhunsko skrčenje za polni štetec in aktivno razmišljajte o stiskanju bicepsov namesto da samo premikate ročaj — ta povezava med umom in mišico dramatično povečuje aktivacijo motornih enot v ciljni mišici.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →