Domov / Vaje / Preusmerjeni vrstični teg s pokrčenimi koleni
Preusmerjeni vrstični teg s pokrčenimi koleni animation

Kako izvesti: Preusmerjeni vrstični teg s pokrčenimi koleni

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Preusmerjeni vrstični teg s pokrčenimi koleni je eno izmed najbolj podcenjenih orodij za gradnjo debele in funkcijske hrbtne strani z uporabo samo telesne teže. Obvladaj to gibanje in razvij vlečno moč, ki se neposredno prenese na vsak vrstični teg in variacijo vleka v tvojim treningih.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Postavi se pod palico na višini bokov, primemi malo širše od širine ramen, noge postavi ravno na tla s koleni pokrčenimi pod 90 stopinj.
  2. Napni jedro in stisnи prignjetke, da ustvariš togo desko od kolen do ramen, preden se začneš vlečti.
  3. Potisni komolce nazaj in navzdol proti bokom, priveči prsni koš k palici s kontrolirano silo.
  4. Spusti se s polno kontrolo v treh do štirih sekundah, dokler so tvoje roke popolnoma razširjene, nato ponovi.

Pogoste napake

  • Dovolj, da se boki spustijo med vlečenjem, kar uniči napetost jedra in premakne obremenitev s širokih hrbtnih mišic — to odpravi s stiskanjem prignjetkov pred vsakim ponovitvijo.
  • Raztegovanje komolcev v širino kot pri tiskanju na klopci, kar želi napačne mišice — drži komolce pod kotom približno 45 stopinj od trupa, da pravilno obremeниš široke hrbtne mišice.
  • Uporabljanje krajšega obsega gibanja, ker ne razširiš rok do konca — vedno dosezi popolno razširitev komolca na dnu, da dosežeš popolno raztegovanje mišic in največji dražljaj.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja se ustavi za polno sekundo in aktivno poskušaj razmakniti palico z rokami — ta navodilo za zunanjo rotacijo dramatično poveča angažiranost široke hrbtne mišice in srednje hrbtne mišice, do katere večina dvigovalcev nikoli ne pride.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →