Kako izvesti: Vrstni vrstic
BackBack & LatsBodyweightIntermediate
Vrstni vrstic je eno najbolj podcenjennih orodij s telesno težo za gradnjo prave debeline hrbta in horizontalne vlečne moči. Če ga obvladate, postavite temelje za vsako vrstico in varianto vleka, ki sledi.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms
Korak za korakom
- Nastavite palico na višino bokov, jo primite malo zunaj širine ramen s prenaročenim hvatom in viseti pod njo z popolnoma iztegnjenimi rokami in ravnim telesom.
- Napnite jedro in stisnite zadnjico, da vaše telo tvori tog deščico od pet do ramen skozi celoten gib.
- Potisnite komolce nazaj in navzdol proti bokom, vlecite prsni koš k palici, pri čemer rame držite stran od ušes.
- Nadzorovanо se spustite do popolnega iztegovanja rok, se uprrite temu, da bi padli, nato ponovite za predpisano število ponovitev.
Pogoste napake
- Bokov padanje med vlečenjem, kar premakne obremenitev s hrbta na pasivne strukture — to popravite s trdim stiskanjem zadnjice pred prvo ponovitvijo in ohranitvijo te napetosti pri vsaki ponovitvi.
- Dvigovanjem ramen proti ušesom na vrhu, kar aktivira trapeze namesto latissimusa — to popravite z aktivnim potiskanjem lopatic pred začetkom vsake vleke.
- Uporaba zagona ali krajšega obsega gibanja za doseganje števila ponovitev — to popravite z eno sekundo pavze na vrhu s prsnim košem na palici in dvema polnima sekundama spusta.
Pro nasvet — Aktivno poskušajte upogniti palico proti nogam med vlečenjem — ta zunanji signal rotacije bolj agresivno aktivira latissimus in premeni vajo iz giba, ki ga prevladuje biceps, v pravo delo hrbta.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Back
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →