Kako izvesti: Obratna noga curla (na kabelski napravi za počep)
LegsQuadsMachineBeginner
Obratna noga curla na kabelski napravi za počep preusmeri tradicijski trening nog z obremenjevanjem kvadricepsov preko zahtevne ročice s telesno težo, ki gradi resno moč in nadzor mišic. Če obvladate to gibanje, razvijete vrsto odporne kvadricepse in stabilnost kolen, ki se prenaša na počepe, izpadne in atletsko zmogljivost.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Stojite na kolenih na blazini sedeža s petami jakostno pritrjenimi pod kabelski ročaj ali valček za noge, telo vzravnano in jedro napeto.
- Nagnite se v kolenih in počasi nadzidano spustite trup proti tlom, se na vsem potu spuščanja upiranju gravitaciji.
- Spustite se tako daleč, kot vam pozvoljavata moč kvadricepsov, brez porušitve, nato potiskajte pete v blazino in kontrahirajte kvadricepse, da se potegnete nazaj v vzravnano pozicijo.
- Na vrhu popolnoma ponastavite držo pred naslednjim ponovitvijo, izognite se kakršnemukoli zagonu ali preskakavanju.
Pogoste napake
- Prehitro padanje v spustu s hujšanjem napetosti v kvadricepsih, kar odstrani učinek treninga in obremeni kolena, zato se osredotočite na 3 do 4 sekundni ekscentrični del vsake ponovitve.
- Dovoljstvo, da boki streljajo nazaj med gibanjem, kar ga spremeni v upib boka namesto prevladujočega drilling kolena, zato držite boke zaklenjene naprej in kot golen proti truplu konsistenten.
- Uporaba območja gibanja, ki je proglasno globoko pred gradnjo potrebne moči, kar povzroči, da spodnji hrbet prevzame vlogo, zato začnete z plitkim območjem in postopno razširite globino skozi tedne.
Pro nasvet — Na samem vrhu vsake ponovitve zavesti nagnite medenico rahlo nazaj in stisnite zadnjičke, da zakljenete položaj kolka, to preprečuje prekomerno razširitev lumbalnih vretenc in prisili kvadricepse, da opravljajo vso delo skozi polno območje.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →