Domov / Vaje / Hammer Grip Pull Up na Dip Kletki
Hammer Grip Pull Up na Dip Kletki animation

Kako izvesti: Hammer Grip Pull Up na Dip Kletki

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Hammer grip pull up na dip kletki je eden najučinkovitejših načinov za gradnjo debelih, moščenih latissimus dorsi mišic, medtem ko razvijate moč prijema in bicepsa s pomočjo bolj člankoma prijaznejšega nevtralnega položaja rok. Obvladajte to vajo in izgradite hrbet, ki deluje tako impresivno, kot izgleda.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Primite ročaje vzporedne dip kletke s dlanmi obrnjenih druga proti drugi, rokami popolnoma raztegnjenimi, in rameni rahlo angažiranimi, da se izognete pasivnemu viseču.
  2. Iniciirajte vlečenje s spuščanjem lopatica in potiskanjem komolcev navzdol proti bedrima, ne pa jih razširite v širino.
  3. Vlecite dokler vaš brada ne očisti ročajev ali se zgornja prsna stena ne približa jim, pri tem pa ohranite trup rahlo nagnjen nazaj, da maksimalizirate angažman latissimusa.
  4. Spuszczajte se pod polno kontrolo v dveh do treh sekundah in dosežite popolno razširitev komolcev na dnu pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramen na začetku namesto nastavljanja lopatica najprej, kar premakne obremenitev na trapeze in zmanjša aktivacijo latissimusa — to popravite z aktivnim vlečenjem lopatica navzdol pred začetkom vsake ponovitve.
  • Uporaba nihajočega ali kiping gibanja za dokončanje ponovitev, ki zaobide mišice, ki jih poskušate zgraditi — to popravite z ohranjenjem nadzorovanega trupa in križanjem nog za seboj, da zmanjšate nihanje telesa.
  • Skrajšanje obsega gibanja na dnu, da bi olajšali ponovitve, kar omejuje raztezek in rast latissimusa — to popravite z blagim premorom pri popolni razširitvi rok vsako ponovitev pred začetkom naslednjega vlečenja.

Pro nasvet — Na samem vrhu vsake ponovitve pomislite na vlečenje komolcev proti žepom zadnjice namesto preprostega vlečenja telesa navzgor — ta miselna namig premakne poudarek globlje v latissimus in zmanjša težnjo, da preobremenite biceps, ko postane gibanje težje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →